アスリートが抱える障害の１つに「腰痛」があります。

 

腰痛は発生部位により

①筋筋膜性腰痛

②椎間板性腰痛

③椎間関節性腰痛

④仙腸関節性腰痛

に大別されます。

 

これらは発痛部位（痛みが生じている所）により分類されるわけですが、いずれの腰痛にも共通して多く見られる所見があります。しかも、それは個人で予防可能なものだったのです。

 

 それは…「ハムストリングスのタイトネス（硬さ）」です。

 

ハムストリングスとは、①大腿二頭筋②半腱様筋③半膜様筋の総称であり、太ももの裏の筋肉のことです。上記の腰痛に関して発生要因は様々ありますが、腰痛を訴えるアスリートで「ハムストリングスのタイトネス」が背景にあることを多く認めます。

 

ハムストリングスのタイトネスを認めるアスリートの特徴として、練習・トレーニング後または試合後のストレッチを怠っていることが挙げられます。

 

 

それではハムストリングスはどのようにしてストレッチしたら良いのでしょうか？ご自宅でも簡単にできるハムストリングスのストレッチと、柔軟性を評価するチェック方法をいくつか紹介していきます。

 

 

腰痛と大きく関係するハムストリングスの柔軟性。ご自身でできる簡単なセルフチェックの方法をご紹介します。ぜひ以下の2つを試してみて下さい！

 

→両膝をまっすぐにキープしたまま、片足をできるだけ高く持ち上げます。自力で90度上げるのが目標です！この時、床につけている側の足（写真では右足）が浮いてこないように注意しましょう。

 

 

 

→両膝をまっすぐに伸ばした状態で、前屈して両手を床に近づけます。両手を床に触れることができればOKです！

 

 

2つのうち両方、またはどちらかのチェックができなかった方はハムストリングスの柔軟性が不足しているかもしれません。腰痛予防のためにも、以下の簡単なストレッチをおすすめします。

 

ハムストリングスを伸ばす簡単なストレッチ種目を2つご紹介します。

 

座った姿勢から足首を持ち、立ってから膝を伸ばす運動になります。膝裏〜大腿裏に伸びる感じがしたら、20~30秒程、深呼吸しながら静止します。

 

 

片脚の膝を伸ばした状態で、体幹を前傾させます。反対脚は曲げた状態で行いましょう。この運動も20~30秒程、深呼吸しながら行います。

 

 

いかがでしょうか？

このような簡単なストレッチでも、上記の腰痛を予防できる可能性があります。自分で予防できるのであれば、やった方がお得ですよね？ことから腰痛を予防し、快適な毎日を過ごしましょう！