みなさんこんにちは！トレーナーの野崎です。

 

今回は、タイトルにある通り、本気で瘦せたい！体を変えたい！と思っている方に向けた記事です。少しきつめの文章、表現になる部分もあるとは思いますが、ダイエットに関して正しい認識を身に着けていただきたいため、これまでに自己流で行ってきて失敗してしまった...、なかなか続かずに挫折してしまった...という方はぜひ参考にしてみてください。普段からの意識でかなり変わってくると思います。どんな方法で実践していくかはもちろん大事ですが、ダイエットを行う上でのマインドセットも同じくらい重要です。これまでに投稿したブログを読まれている方はその内容と重複する項目もあるとは思いますが、もう一度確認してみてください。

 

ではまず、本題に入る前に今回のブログのキーワードとなる「健康」と「ダイエット」の定義について簡単に触れていきます。

 

【健康の定義】

WHO(世界保健機関)の定義では、「健康とは、完全な肉体的、精神的及び社会的福祉の状態であり、単に疾病又は病弱の存在しないことではない。到達しうる最高水準の健康を享有することは、人種、宗教、政治的信念又は経済的若しくは社会的差別の条件差別なしに万人の有する基本的権利の一つである」とされています。

 

【ダイエットの定義】

e-ヘルスネットの定義では、「食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量すること。極端な摂取制限はリバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。」とされています。

 

特に若い女性にみられるのが「やせ」や無理なダイエットが引き起こす様々な栄養問題です。本来では「ダイエット」は日常的な食事、食べ物を意味します。極端な食事制限のリスクとしては精神的ストレスの増加(食べたいものを過度に我慢するなど。)、体にとって必要な栄養素の不足(食物繊維不足による便秘、カルシウム、ビタミンD不足による骨粗鬆症、鉄不足による貧血、月経異常など。)が挙げられます。

 

意識する点を紹介するうえでこの2つの定義は重要になってくるので、抑えておきましょう。

では意識づけのポイント5つを紹介します。

「体重を落とす」という意識を持たないこと

体重を落とそうという意識が強くなると、どうなりやすいかをまとめたものです。

 

 

多くの方はダイエットとなると、このような意識が強くなる傾向があるのではないでしょうか。「体重を落とす」という目的だけに執着すると、過度な糖質制限であったり、断食など無理に頑張って瘦せようとする、それは果たして健康的といえるのでしょうか。何を行うにしても健康的な体があってこそ最高のパフォーマンスができると思います。そのため、体重計の数値はダイエットの進捗具合を判断する指標としてとらえるのが良いでしょう。食習慣が変わり、コントロールできるようになったら自然と体重が落ちていた！という感覚で続けられると尚良いです。

「目的に応じた健康的で正しい食習慣」を身に着ける意識で行うこと

普段の食習慣があなたの今の体を体現しています。今回の大きなテーマでもあるダイエットに関して言えば食事が8割、運動2割くらいです。よく食事の制限はできないから運動量でカバーするという方がいますが、一般的なダイエットでいえば非常に効率が悪いですし、不健康且つ継続性が見込めません。脂肪を1kg落とすのに必要な消費エネルギーは約7,200kcalと言われています。詳しくはこちらのブログで紹介しています。運動で消費するべきか、食事も同時並行で頑張るべきかが判断できると思います。合わせて読んでみてください。

脂肪1kg減らすのに消費しなければならないカロリーは？？ | Conditioning Field BLUE8（ブルーエイト）

 

 

前置きが長くなりましたが、今回いちばん伝えたいのが「目的に応じた健康的で正しい食習慣」を身に着けるという意識です。上記の図にある通り、目的のところでは人それぞれあるとは思います。それに応じて適度なストレス下で行うことが大切です。ダイエットに関して言えば、目標達成した後でもその食事が継続できるかどうかを一つの指標にしてみると良いでしょう。現在の食生活が多少きついけど全然このままでも続けていけそう！という感覚で実践できていれば問題ありません。食事と運動はセットにして考えて目的に応じて意識を変えていく必要があります。(運動内容、運動強度、運動頻度、種目の選択、食事内容、食事のタイミングなど。)

 

ダイエットは基本的に短期的ではなく長期的にみるのが基本です。短期間での大幅な体重減少は、ほとんどリバウンドに繋がります。目安としては月単位でみてご自身の体重の3~5%の範囲内で抑えましょう。例えば、体重60kgの方であれば1ヶ月で1.8kg~3kgくらいの範囲でダイエットを行うという感じです。ただ、体重の5％となると人によってはきついと感じる方がいると思うので、できれば3%くらいを意識できると良いでしょう。もう一度ご自身が行おうとしているダイエットは健康的に瘦せることができそうか考えてみてください。

環境を整えること

ダイエットを始める前に、そのための準備が必要です。例えば、旅行に行くと予定を立てていたのであれば行き先や、旅行費、日時などを事前に決めておくことで当日楽しめることでしょう。旅行の目的にもよるとは思いますが何も計画を立てずに行くと時間を無駄にしてしまったり、行きたかったところが当日お休みだったりと不測の事態が起きやすいかと思います。ダイエットにおいても事前の準備というものが目標達成に繋がりやすいです。

 

 

これがすべてではありませんが、例えば上記の図のような感じです。事細かく決める必要もないかとは思いますが(逆にそれがストレスになりうる人もいる。)、ざっくりと自分の中でこんな感じに進めていこう！という意識はあった方がスムーズに実践できると思います。そして、ダイエット方法も様々あります。ローファットダイエット(脂質を極力カットする方法)、ローカーボダイエット(炭水化物を極力カットする方法)など。このようにどんな方法で進めていくかということ、夜は極力、炭水化物をカットする、毎日必ず摂取するタンパク質を鶏むね肉にする、などの普段の意識のところと、メインとなる食材なども出来る範囲で考えてみると良いかもしれません。これが次で紹介する、「情報収集」、「実践」、「反省」のサイクルで活かされます。

 

しかし、人の体は個体差があり、食材に関してや、摂取のタイミングなどは自分の体に合う合わないが必ず出てきます。基本的な正しいやり方はあるとは思いますが、万人に必ずマッチする完璧な方法というのはなかなかありません。そのため、まずは実践してみて自分の体には合うのか、合わないのかを見極めていく必要はあります。

 

環境づくりに関して言えば、同じ目的の友達や知り合いなどを巻き込んで、一緒に行うというのも一つの方法だと思います。

期待しすぎないこと

 

 

上記の3つのサイクルを意識してみましょう。

 

【情報収集】

・他の人はどんな方法で実践しているのか(体験談を聞く。)

・トレーナーに聞く。

ここでは他の人の体験談などを全て鵜吞みにするのではなく、あくまでも、自分がこれからダイエットを実践していく上でのヒントにするのが目的です。そしていちばん良いのが専門的なトレーナーに聞くことです。

 

【実践】

ほかの人からのアドバイスや、ヒントをもとに実際に試してみることが重要です。うまくいくか、いかないかはやってみないと分からない部分が多いです。そして、体組成(体重、体脂肪率など。)、見た目などはすぐには変化が出ないということを認識しましょう。今日行ったトレーニングや、食事がその次の日に効果が出ることはありません。日々の積み重ねが大切になります。最低でも3か月以上は継続したいところです。

 

【反省】

実際に試してみて体感はどうだったか、改善すべき点はあったか、逆にこんなところは良かったなどの振り返りをします。これも客観的に見てもらうため、ご自身で振り返った後、ほかの人からどんな方法で行ったかを話しフィードバックをもらえると尚良さそうです。

 

しっかりと正しい方向性で継続できていれば少しずつでも必ず成果は目に見えてきます。過度な期待はせずに、メリハリをつけて行えると継続しやすいです。

現実的な目標を設定すること

 

 

上記の図にあるように、目標設定とその目標に向かって実践する継続期間をしっかりと定めることをおすすめします。継続期間などを決めずに、ただ何となくで進めていくと途中で挫折してしまったり、何のためにやっているのかが鮮明にならないことが多いです。ダイエットであれば例にもある通り、「何ヶ月で何キロ体重を落とす」などの具体的且つ現実的な目標を設定しましょう。実際にやってみないと分からない部分も多いかとは思いますが、ご自身で明らかに無謀だと思う目標はやめておいたほうが良いでしょう。

 

次に図の下の方にある継続するための小さな目標設定のところです。先程、例に出した「何ヶ月で何キロ落とす」というのが大きな目標であれば、その目標を達成するために必要なことです。例えば、今まで特に量などを決めずに食べていたお菓子を少しずつでも減らす、ジムに週1回は必ず行くなどです。どんなに小さな目標でも構いません。最初のほうはこのくらいなら自分でもできそうと思うことから始めて徐々にステップアップしていけると良いでしょう。継続できないと元も子もないのでしっかりと続けられそうな範囲で決めていけると良さそうです。大切なのはご自身で決めたことを実践するということです。

おわりに

私自身もボディメイクの大会に出場するために減量を行ったことがあります。初めて減量をしたときはやり方を大きく間違えて体重自体は落とせたものの体は肉体的にも精神的にもボロボロの状態でした。とにかく摂取エネルギーを減らして有酸素運動でさらに消費エネルギーを増やしてというようなやり方でやればやるだけ良いという感覚でした。この時の私自身の目的はボディメイクの大会に出場するための減量で、一般の方からするとあまり馴染みのない目的かとは思いますが、自分自身でこのような経験をしてきたから伝えられることがたくさんあります。それが一般の方に向けたダイエットにおいてもです。目的は人それぞれですが、これからダイエットに本気で取り組みたいと考えている方には正しい方向性で取り組んでほしいという気持ちがあります。無理なダイエットはせず、継続性が見込める方法で取り組みましょう。そして、他の人とは比較せずにしっかりと自分自身と向き合いましょう！