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【ボディメイク】POF法を意識しよう!

[2021.08.12]

みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。

 

みなさんはトレーニングのメニューを組む時や、実際にトレーニングする際、何を意識していますか?

 

今回はトレーニングプログラムを考えるときに抑えておきたいPOFというものを簡単に説明していきます。

 

POFとは??

 

POFとは、position of flexcionの略称で、「負荷がかかるタイミング」に着目し、トレーニングプログラムをデザインしていくという意味合いがあります。トレーニングの種目によって以下の3つの特徴に振り分けられることが多いです。

 

 

 

 

① ミッドレンジ種目

 

動作の中盤で最大負荷がかかる種目。

 

(種目例) ベンチプレス、バーベルアームカール、スクワットなど。

 

高重量を扱える種目が多いため、トレーニングの一番最初に行うのが理想的です。筋肉に物理的刺激を与えることが目的。

 

② ストレッチ種目

 

筋肉がストレッチ(伸張)している状態で最大負荷がかかる種目。

 

(種目例) ダンベルフライ、インクラインアームカール、プルオーバーなど。

 

伸張と収縮を繰り返すことで筋肉に科学的刺激を与えることが目的。低重量で比較的高回数で行うのがよい。

 

③ コントラクト種目

 

筋肉が収縮した状態で最大負荷がかかる種目。

 

(種目例) トライセプスプッシュダウン、レッグエクステンション、レッグカールなど。

 

これらの種目も比較的、低重量で高回数を狙った方が筋肉に刺激が入りやすい。

 

以上の3つをどれかに偏ることなく、バランス良くメニューに組み込んでいくと良いでしょう。ボディメイクにおいては様々な角度、方向から筋肉を刺激させることが大切になってきます。また、トレーニングプログラムは一定期間継続できたら負荷、種目、種目数などを少しずつでも変えていきましょう。マンネリ化を防ぐことにもつながります。トレーニングプログラムを組む時や、種目を選ぶ際は、何を意識してどんな目的で行うのか、ここまで考えることが出来ると良いですね!

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