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【ダイエットを始める方向け!】タンパク質の重要性と小分け食活用のススメ

[2020.05.22]

みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。

 

このご時世でおうちにいる時間が増えている方は多いと思います。その中でみなさんの食生活は乱れていませんか?食生活が変わらない一方で運動が不足しがちで、気づかぬうちに体重が少しずつ増加傾向...という方も多いかもしれません。

 

 

ダイエットを成功させるために重要なことは何よりも食事の改善す。今回の記事では基本となる3つの栄養素について少し触れながら、中でも「タンパク質」をピックアップ。ダイエットを考える上でなぜタンパク質が大切なのか?そしてどのように摂ればいいのか?このあたりをご紹介していきます。

 

①それぞれの栄養素の特性を理解しよう!

 

私たちの体に必要不可欠な栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質。これら3つをまとめて、三大栄養素といいます。どの栄養素にどんな働きがあるかを把握することはとても重要です

 

「短い期間での大幅なダイエット」「過度な糖質制限」はOK?

よく大幅に炭水化物の量をカットする、過度な糖質制限のダイエット方法を耳にしますが、逆にストレスが溜まって途中で断念してしまい、暴飲暴食やリバウンドにつながってしまうリスクが大きいことなどからオススメできません。

 

また、「数週間で−10キロ減!」というような短期間での減量も健康的にはよくありません。短期間での急激な体重変動は体脂肪の減少ではなくほとんどが水分の減少によるもので、実際に見た目もそれほど変わりにくいと言えるでしょう。ダイエットの本来の目的は脂肪を減らすことで一時的に水分を減らすことではないと思います。目の前の体重計の数値だけに一期一憂しないことが大切です!

 

3大栄養素はどれも体には必要不可欠なのでバランスよく摂取することが大切ですが、ダイエットを考える上で特に重要視しておきたい栄養素が「タンパク質」です。その理由をご紹介していきますね。

 

②食事でエネルギーを消費する??

ダイエットを考えるうえでおさえておきたい「DIT」とは?

人間の体では食事をしているとき、エネルギーを「摂取」するだけでなく、実は同時に「消費」も行われています。これは食物を摂取するとそれを消化したり、エネルギー化したりする時に熱が発生する「食事誘発性熱産生(DIT)」というしくみです。

 

DITは糖質で摂取したエネルギーの約5%、脂質では約4%タンパク質ではなんと30%にも及びます。タンパク質は糖質、脂質に比べて消化吸収、およびその他の代謝過程において高いDITが発生ます。そのため、タンパク質の摂取割合が高くなると消費エネルギーが多くなるというわけです。

 

プロテインは補助的に!食品から中心にタンパク質を摂るのがオススメ

付け加えるとDITには「咀嚼(そしゃく)」が大きく関わっています。しかし、手軽にタンパク質を摂取できるプロテインだと、咀嚼は行われません。また、消化活動も食物よりもプロテインの方が簡単に行われます。そのため、より高いDITを発生させるという点においてはプロテインよりも肉や魚、卵などといった食品を中心にタンパク質を摂取するのが望ましいと考えられます。

 

しかし、トレーニング後だとなかなか食品でタンパク質を摂取するとなると厳しい方も多いと思います。こういった時は積極的にプロテインを活用しましょう!プロテインを補助的に活用しつつ、おもに食品からタンパク質を摂取するのが理想的です。

 

手軽にタンパク質を摂取できる点はプロテインのメリットだと思います。食品でタンパク質を摂取する時と、プロテインで摂取する時とを使い分けながら、その中で少しずつ食品で摂取する割合を増やしていくと良いでしょう!

 

 

③小分け食とタンパク質摂取のススメ

次はタンパク質の摂り方(どう摂るのがオススメか?)に着目していきましょう。

 

みなさんは1日に食事を何回摂りますか?効率的なダイエット方法の一つとして「食事の回数」と「一食あたりのタンパク質の割合」を多くするというアプローチがあります。その理由をご紹介します!

 

下の図は平均45歳以上の肥満者を対象とした研究(Paul J Arcieroら, 2013)のデータです。Aのグラフは体重の減少平均値、Bのグラフは体脂肪の減少平均値、Cのグラフは腹部の脂肪の減少平均値を示しています。

 

 

この研究では以下の3グループについて検証しています。

▲:「高タンパク・小分け食グループ」

タンパク質35%(総摂取のうち)1日に6回食事を行ったグループ

 

■:「タンパク質・食事回数とも標準グループ」

タンパク質15%(総摂取のうち)3回食事を行ったグループ

 

●:「高タンパク・標準食事回数グループ」

タンパク質35%(総摂取のうち)で、3回食事を行ったグループ

 

3グループとも1日の総摂取カロリーは同じです。たとえば1日の総摂取エネルギーを2,000kcalで計算していたとすれば、Aグループではタンパク質だけで700kcal(175g)を摂取することになります。

 

このデータから、「高タンパク・小分け食グループ」(▲)が体脂肪、および腹部の脂肪の減少平均値の結果が良いことが分かります。すなわち食事の回数を増やしてタンパク質の割合を高くする、すなわち「小分け食かつ高タンパク」がダイエットに効果的であることが示唆されています。

 

タンパク質は多めの摂取を意識してみよう

ダイエットを効率よく、かつ効果的に進めていく上ではP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)、この3つの栄養素のバランスが大切になってきます。いわゆるPFCバランスと呼ばれるものですね。一つの指標として国民栄養調査によると、20歳以上の男性の平均的な摂取エネルギーの内訳割合は炭水化物58%タンパク質15%脂質27%とされています。

 

これをみると、ご紹介した研究の▲「高タンパク・小分け食グループ」の”タンパク質35%”というのは総摂取カロリーにおいての割合がかなり高めであることが分かります。ただ、総摂取カロリーから、それぞれ3つの栄養素の割合を正確に決めて継続していくことは、現実的に考えて簡単なことではありません。そこで、それぞれのバランスを考えるのではなく、どれだけの量」が必要となってくるのか、ここに焦点を合わせて行ってみましょう。

 

主にエネルギー源となる糖質は体脂肪や、筋肉などの分解で代用できますが、タンパク質は代用できません。厚生労働省の推奨では普段からトレーニングをしている人は体重1kgあたり2〜2.5g(体重60kgの方の場合120〜150g)、していない人の場合は体重1kgあたり最低でも1g(体重60kgの方は60g)とされています。

 

タンパク質の摂取量は少し多めに設定してみてもいいかもしれません。

 

④まとめ

・三大栄養素のそれぞれの役割を理解しよう!

・なるべく食品でタンパク質を積極的に摂取し、1日の食事回数も意識してみよう!

・具体的な目的をもってダイエットに取り組もう!

 

ここまで食事についてご紹介してきましたが、「何のためにダイエットをして最終的にどうなりたいのか」を明確にしておくことはとても大切です。

 

例えば.....

「履けなかったスカートを履くためにダイエットをして最終的には色んな服を着こなしたい!」

と、こんな感じで理由は何でも良いです。

 

このように目的が明確でないと、モチベーションが上がらずに途中で諦めてしまったりなかなか続かなかったりします。体重を減らすために食事制限をすることが本来の目的ではないと思います。

 

自身のなりたい身体が少なからず人それぞれあり、その目的を達成するための手段として食事の制限であったり、改善があります。

 

 

 

もう一度自分自身に問い立てて、本来の目的を見失わず、コツコツと継続できる範囲で実践していきましょう!

 

「継続は力なり」です!

 

 

参考文献

ダイエットの理論と実践 山本義徳 P.57,P61

 

Increased Protein Intake and Meal Frequency Reduces Abdominal Fat During Energy Balance and Energy Deficit(Paul J Arcieroら, 2013)

 

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