【ダイエットを始める方向け!】タンパク質の重要性と小分け食活用のススメ
みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。
このご時世でおうちにいる時間が増えている方は多いと思います。その中でみなさんの食生活は乱れていませんか?食生活が変わらない一方で運動が不足しがちで、気づかぬうちに体重が少しずつ増加傾向...という方も多いかもしれません。
ダイエットを成功させるために重要なことは何よりも食事の改善で
①それぞれの栄養素の特性を理解しよう!
私たちの体に必要不可欠な栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質。これら3つをまとめて、三大栄養素といいます。どの栄養素にどんな働きがあるかを把握することはとても重要です
「短い期間での大幅なダイエット」「過度な糖質制限」はOK?
よく大幅に炭水化物の量をカットする、
また、「数週間で−10キロ減!」というような短期間での減量も健康的にはよくありません。
3大栄養素はどれも体には必要不可欠なのでバランスよく摂取することが大切ですが、ダイエットを考える上で特に重要視しておきたい栄養素が「タンパク質」です
②食事でエネルギーを消費する??
ダイエットを考えるうえでおさえておきたい「DIT」とは?
人間の体では食事をしているとき、エネルギーを「摂取」するだけでなく、実は同時に「消費」も行われています。これは食物を摂取するとそれを消化したり、
DITは糖質で摂取したエネルギーの約5%、脂質では約4%、
プロテインは補助的に!食品から中心にタンパク質を摂るのがオススメ
付け加えるとDITには「咀嚼(そしゃく)」が大きく関わっています。
しかし、
手軽にタンパク質を摂取できる点はプロテインのメリットだと思い
③小分け食とタンパク質摂取のススメ
次はタンパク質の摂り方(どう摂るのがオススメか?)に着目していきましょう。
みなさんは1日に食事を何回摂りますか?効率的なダイエット方法の一つとして「食事の回数」と「一食あたりのタンパク質の割合」を多くするというアプローチがあります。その理由をご紹介します!
下の図は平均45歳以上の肥満者を対象とした研究(Paul J Arcieroら, 2013)のデータで
この研究では以下の3グループについて検証しています。
▲:「高タンパク・小分け食グループ」
タンパク質35%(総摂取のうち)で1日に6回
食事を行ったグループ
■:「タンパク質・食事回数とも標準グループ」
タンパク質15%(総摂取のうち)で3回食事を行ったグループ
●:「高タンパク・標準食事回数グループ」
タンパク質35%(総摂取のうち)で、3回食事を行ったグループ
3グループとも1日の総摂取カロリーは同じです。たとえば1日の総摂取エネルギーを2,000kcalで計算していたとすれば、Aグループではタンパク質だけで700kcal(175g)を摂取することになります。
このデータから、「高タンパク・小分け食グループ」(▲)が体脂肪、
タンパク質は多めの摂取を意識してみよう
ダイエットを効率よく、かつ効果的に進めていく上ではP(タンパク質)、
これをみると、ご紹介した研究の▲「高タンパク・小分け食グループ」の”タンパク質35%”というのは総摂取カロリーにおいての割合がかなり高めであることが分かります。ただ、総摂取カロリーから、それぞれ3つの栄養素の割合を正確に決めて継続していくことは、現実的に考えて簡単なことではありません。そこで、それぞれのバランスを考えるのではなく、どれだけの「
主にエネルギー源となる糖質は体脂肪や、
タンパク質の摂取量は少し多めに設定してみてもいいかもしれ
④まとめ
・三大栄養素のそれぞれの役割を理解しよう!
・なるべく食品でタンパク質を積極的に摂取し、1日の食事回数も意識してみよう!
・具体的な目的をもってダイエットに取り組もう!
ここまで食事についてご紹介してきましたが、「何のためにダイエットをして最終的にどうなりたいのか」を明確にしておくことはとても大切です。
例えば.....
「履けなかったスカートを履くためにダイエットをして最終的には色んな服を着こなしたい!」
と、こんな感じで理由は何でも良いです。
このように目的が明確でないと、モチベーションが上がらずに途中で諦めてしまったりなかなか続かなかったりします。体重を減らすために食事制限をすることが本来の目的ではないと思います。
自身のなりたい身体が少なからず人それぞれあり、
もう一度自分自身に問い立てて、本来の目的を見失わず、コツコツと継続できる範囲で実践していきましょう!
「継続は力なり」です!
参考文献
ダイエットの理論と実践 山本義徳 P.57,P61
Increased Protein Intake and Meal Frequency Reduces Abdominal Fat During Energy Balance and Energy Deficit(Paul J Arcieroら, 2013)