みなさんこんにちは！トレーナーの野崎です。

 

今回は、ご自身が理想とするヒップラインを手に入れるために、トレーニングにおいて必要な動作についてと、それを習得するためのおすすめのエクササイズを紹介していきます。

 

「お尻を引く」とは？

よく女性などに多いのが前腿が張ってしまっている状態です。トレーニング時においてもスクワットなどの動作を下半身を鍛える種目を実施した際、前腿だけに効いてしまうという経験はございませんか？これは股関節がうまく使えず、前腿に大きく負荷がのってしまっていることが考えられます。この状態が続いてしまうと膝への負担が大きくなってしまいます。そこで大事になってくるのが股関節の可動性を出すということです。

股関節優位な状態と膝関節優位な状態

まずは股関節がしっかりと使えている状態と膝関節がメインに働いてしまっている状態をしスクワット動作を例にして見ていきましょう。

 

 

上の図は股関節がしっかりと使えている状態です。前腿と下腹部で何かを挟むイメージで行うと良さそうです。ご自身の意識も大切になってきます。

 

 

逆にこちらは股関節がうまく使えず、膝関節が優位に働いてしまっている状態です。背中も丸まっています。この状態でスクワットなどの動作を続けてしまうと膝、腰などにトラブルが起きやすいです。骨盤後傾位の方などに多く見られ、お尻やハムストリングスなどの下肢の背面の筋肉が固まっているとなりやすいです。

エクササイズ方法

 

 

次に股関節優位な状態を作りやすくするためのエクササイズの紹介です。後頭部、背中、腰からスティックが離れないように前かがみになっていきます。これを意識すると自然と股関節優位な状態が作りやすくなります。これがお尻を引く(ヒップヒンジ)動作です。若干お尻の引きは、まだ甘いですがこれが理想の形です。

 

 

では、もう一つの図を見てみましょう。背中が丸まり、スティックが体の背面から離れてしまっています。股関節も上手く機能しておらず、お尻があまり引けていません。これはエラーになります。

まとめ

お尻を引くというヒップヒンジの動きを習得することで、下半身の背面の筋肉(ハムストリングス、大殿筋など。)に刺激が入りやすくなります。この動きができていないと、スクワットなどの動作を行ったときに前腿ばかりに効いてしまいます。そして、膝にも大きな負担がかかってしまうので、習得できるようにしましょう！