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【オススメ使用法】姿勢づくりに必須のコンディショニングツール「フォームローラー」をご紹介

[2020.01.29]

ご自宅用を購入される方も!おすすめの理由と使い方をご紹介します

BLUE8では希望される方にプログラムを組んでご提案していますが、その日のメニューがいきなりメインディッシュのようなトレーニングから始まることはまずありません。まずはその日のトレーニング種目に効果的に取りかかれるような準備運動(ウォームアップ)からスタートしていきます。

 

あるべき正しい姿勢に整えたり、固くなりがちな筋肉をストレッチしたり、メインのトレーニングできちんと力を入れたいところに入れられるように、スイッチを入れる目的の軽い運動を入れたり(アクティベーション)と、人それぞれの特徴や体の状態によっていろいろなウォームアップを組むようにしています。

 

ウォームアップでは色々な道具を使ったりするのですが、中でも体の変化を分かりやすくハッキリと感じていただける上に、「これ、家用も買っちゃいました!」という声がいちばん多いツールを今日はご紹介したいと思います!

 

姿勢を整えるための定番「フォームローラー」

BLUE8で多くの方のウォームアップに入っているのがこの「フォームローラー」を使った準備運動です。これ、今や盛岡近辺ではスポーツショップはもちろん、ホームセンター等々でも目にするようになってきていますよね。BLUE8での1回目のトレーニングでフォームローラーを紹介すると「これ家にあります!」という声を聞くことも多いです。

 

 

BLUE8では初めてトレーニングをされる方、しばらく体を動かしておらず運動不足だという方、ダイエットやボディメイクを目的としている方、アスリート(年齢、競技、レベル問わず)の方などなど、色々な目的をお持ちの方がいらっしゃっていますが、ほとんどの方のウォームアップでこのフォームローラーを使っています。姿勢は腰痛や肩こりをはじめとした慢性的な症状と関係していたり、スポーツのパフォーマンスに影響を与えたり、色々な要素に直結してきます。ダイエットやボディメイクの観点で体のラインを美しく・カッコよく整える上でも、やっぱり理想的な姿勢でありたいですよね。

 

若干メニューは変われど、このフォームローラーは140キロを投げたい高校球児にも、初めてジムに通われた女性のお客様にも、慢性的な腰痛を抱えている70代の方にも使っていただいています。幅広い層の方に使っていただけるだけでなく、しっかり体の変化を感じることのできる「再現性の高さ」もこのフォームローラーをオススメしたい理由の一つです。

 

フォームローラーを使った運動には様々なものがありますが、今回はBLUE8で基本メニューとしているオススメの運動を「4つ」ご紹介したいと思います。ぜひ、おうちでも試してみてくださいね。

 

BLUE8で基本としているフォームローラーの4つのメニュー

◆【準備編】まずは現状のチェックから!

まずフォームローラーを使う前と後での体の変化も感じていただきたいので、最初に仰向けで寝てみましょう。この時、床に背中がどのようについているか、腰の反り具合はどうか、右側と左側とで床と背中のつき方はどうかなど、なんとなく覚えておいてください。

 

◆【実践編】一連の4つのメニューをやってみましょう!

それでは、実際にフォームローラーに乗りましょう。今回は仰向けで使用します。お尻〜頭までがフォームローラーから外れずに、収まるように寝てみましょう。膝はおおよそ90度に曲げておき、足は肩幅程度に開いておくのが目安です。準備が整ったら、4つの運動に移りましょう!すべての種目でスピードはゆっくり動かすこと、大きく動かすこと、できるだけリラックスして脱力することも意識しておきたいです。

 

 


①両手の甲を床につけたまま上下に動かす運動:目安10回

 

できるだけ手の甲が床から離れないように行いましょう。スピードはゆっくりと、丁寧に動かします。肩が上がりにくい方や、ひっかり感がある肩、手の甲が浮いてしまうという方はまた別の運動を行うこともあります。

 

②前ならえの運動:目安10回

前ならえの姿勢から肘を真っ直ぐにキープしたまま、肩甲骨の動きを使って上下運動をします。肩甲骨が大きく動いているのを実感しながら行いたい種目です。

 

③膝を伸ばし、かかとを支点にしてつま先を左右に大きく開閉する運動:目安20〜30回

つま先は大きく、リラックスしながら動かしていきます。腰が反りやすくなる方もおられるので、注意ですね。

 

④膝を伸ばした状態での①の運動:目安10回

仕上げに、足を伸ばしたまま最初の上下運動をします。この時も腰が浮きやすい方は、少し腹筋に力を入れる意識で行なってみてください。


 

一部種目を変えたり追加することもありますが、おおよそこの4つで1セットとすることが多いです。この運動を一通り終えたら、もう一度床に仰向けで寝てみてください。丁寧に正しく行うことができれば、背中のつき方が変わるはずです。

 

「腰のすき間がなくなった感じ」

「背中がベッタリと床にくっついている感じ」

 

こんな感覚の変化が現れるとバッチリです。また理想的な姿勢に近づくため、目立った下半身のストレッチが含まれていませんが前屈動作がしやすくなったり、腕が上がりやすくなったり、肩や腰がラクになるといった変化も現れてきます。姿勢は全てのカギになってきますね。

 

もちろん、このエクササイズを1セットやっただけで全てが解決するわけではありませんし、体を適応させるにはこれを習慣化することが大切です。さらにトレーニングと組み合わせることができればバッチリです。まずフォームローラーのエクササイズを最初に行った上でメインのトレーニングに移っていけると、よりよい姿勢で効果的に鍛えることができます!

 

 

フォームローラーには他にも様々な使い方がありますし、BLUE8にはこれ以外にもいちおしのコンディショニングツールが色々とあります。こちらのブログでも改めて紹介していきますね!

 

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