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【デスクワーカーの方向け!】座り姿勢が長くなりがちな方におすすめのエクササイズ”3選”

[2021.02.22]

 

チーフトレーナーの君塚です。

ふだんのライフスタイルの中で「座り姿勢」を長くとっているという方は多いと思います。最近ではこのご時世がら、在宅のお仕事でデスクワークが長くなっているという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

座った姿勢をとりつづけていたり、長時間車の運転をしたりしていると肩や腰が張ってきたり、重くなってきたりすることも多いですよね。座り姿勢が原因の一つとなって、肩甲骨や背中、股関節まわりの可動域が失われてしまうこともよくあります。

 

 

今回はそんな座り姿勢を長くとる方にオススメのエクササイズを3つご紹介したいと思います!どれも道具を必要としない運動をセレクトしてみました。

 

①チェストオープナー

横向きに寝て、下半身を固定したまま上半身を大きくひねる運動です。座り姿勢をとっていると固まりがちな背中(上部〜腰にかけて)、そして肩まわりの可動域をひきだすことができます。Blue8では多くの方のプログラムにウォームアップとしてこのエクササイズをご紹介しています!

 

②スコーピオン

こちらはうつ伏せの姿勢で、上半身を固定したまま下半身を大きくひねるエクササイズ。チェストオープナーとセットで行いたい運動です。反動をつけずに、スピードをゆっくりコントロールするのがポイントです!普段動かしていない背中の可動域を取り戻しましょう。

 

 

③ペルビックティルト

上記2つはストレッチの要素が大きめの運動でしたが、このペルビックティルトは骨盤周囲の筋肉を活性化するようなエクササイズです。

 

ふだんの座り姿勢が長く続くと、背中は丸まりやすく、骨盤は後傾(後ろに倒れる状態)しがちになります。このペルビックティルトは骨盤の前傾⇄後傾を強調して動かすことで、座り姿勢が長くなったときに緩みがちな”腹筋群”や”腰背部の筋群”を活性化させることが狙いです。ちょっと難しめのエクササイズです!

 

立位姿勢で行うペルビックティルトは、適切にできていれば胴回りの筋肉が熱くなるような、活性化される感覚が得られるはず。「背中がピンとなった感じ!」というようなフィードバックをいただくことが多いです!デスクワーカーの方々だけでなく、アスリートのパフォーマンス向上のためのトレーニングでもよく活用しているエクササイズの一つです!ゴルフをされる方にもおすすめですね。

 

 

いかがだったでしょうか?同じ姿勢を取り続けることが多かったり、慢性的に姿勢不良があったりすると肩こりや腰痛といった不調が起こりがちです。ぜひ、お仕事の合間やおうちでのエクササイズに試してみてくださいね。

 

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