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【エクササイズライブラリー】抗伸展エクササイズ「デッドバグ」〜5つのバリエーション〜

[2021.10.17]

BLUE8ではパフォーマンスアップ・機能改善・ボディメイクなど様々な目的をお持ちの方がいらっしゃっていますが、ほとんどの方のプログラムには体幹部(腰椎 - 骨盤帯)のエクササイズが入ります。その中でも体幹部を安定させるスタビリティエクササイズには、「抗伸展(反る方向のストレスに耐える)」「抗側屈(側屈方向へのストレスに耐える)」「抗回旋(回旋・ひねりの方向のストレスに耐える)」の3つの要素が入ってきます。

 

BLUE8のプログラムによく登場するエクササイズの中に、抗伸展(”反る”方向へのストレスに耐える)系種目の一つである「デッドバグ」があります。今回はデッドバグのバリエーションをいくつかピックアップしてみました。

 

>>5つのバリエーション(全編)はこちらから

 

 

①デッドバグ / スタンダード (Dead Bug)


スタンダードな方法として、器具を使わず仰向けで対角線の手足を遠ざけるように動かしていくエクササイズ。この時腰が反ってしまうエラー動作を避けたいので、腹圧を高める意識づけのために、腰の真下にチューブを敷いています。薄めのタオルなどでも良さそうです。

 

②フォームローラー上でのデッドバグ (Dead Bug on Foam Roller)

フォームローラーの上に仰向けになった状態で行うデッドバグ。不安定性が高まります。①の動画と同様に、腰の下にチューブなどを敷くバリエーションも良いでしょう。

 

③バランスボール・デッドバグ (Stability-Ball Dead Bug)

バランスボールを使ったバリエーションも効果的です。手足で挟めたバランスボールを潰すように力を入れると、お腹を使う感覚が掴めるはずです。このエクササイズではバランスボールを潰すように意識したまま、①のように対角線の手足を動かしていきます。ウォームアップ種目に使うのもアリです!

 

④バンドを使った応用:アンチローテーション(抗回旋) (Anti-Rotation Dead Bug)

バンドを使うとエクササイズの幅が広がります。バンドを横方向から引っ張って負荷をかけることで、抗回旋(回旋ストレスに耐える)の要素を加えることができます!

 

⑤バンドを使った応用:アンチエクステンション(抗伸展) (Anti-Extension Dead Bug)

④と同じくバンドを使ったバリエーションです。上方向からバンドを引っ張ると、抗伸展の刺激をより強めることができます!肋骨が過度に浮いてしまう「リブフレア」に注意しながら行いたいですね!

 

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