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【可動性チェック①】股関節の動きを「アクティブストレートレッグレイズ(ASLR)」で確認してみよう!

[2020.05.11]

 

カラダの可動性をチェックしよう!

BLUE8ではトレーニングの前に姿勢や可動性のチェックを実施することがあります。体の特徴を知れば、より適切なトレーニングやコンディショニングを組み立てていくことができますし、必要なメニューをより明確にすることができます。

 

今回はBLUE8でよく行っている可動性チェックの中から、「アクティブ・ストレートレッグレイズ(Active Straight Leg Raise:ASLR)」という股関節周りの動きを確認するテストをご紹介します。シンプルでどこでもできるうえ、道具も必要としない効果的なチェックです。ぜひおうちでも試してみて下さい!

 

【股関節の動きをチェック!】アクティブ・ストレートレッグレイズ(ASLR)

一見難しそうな名前のテストに見えますが、動きはとてもシンプルです!

まずはあおむけで両足をまっすぐ伸ばした状態を作ります。片足(固定脚)を床につけたまま、もう一方の足(挙上脚)をまっすぐに挙上していきましょう。このとき写真のように、固定脚を動かさず・かつ挙上脚をまっすぐに高く持ち上げることができるかどうか?をチェックするテストです。この動きだけでおもに股関節の前側と後ろ側の筋肉の可動性(動きやすさ)をチェックすることができます!

 

<どんな方にオススメ?>

・膝や股関節周りを痛めやすいランナーの方

・腰痛を予防したい方

・姿勢を改善したい方 など

 

それでは、すこし詳しく見ていきましょう。今回は〇・△・✖の3段階でご自身の股関節の動きをチェックしてみてください!

 

○・△・×で股関節と体幹の機能をチェックしてみよう!

それでは実践編です。実際に動いてチェックしてみましょう!
 
〇:くるぶし(黄点)が上前腸骨棘と大腿との中点の間(赤枠)にある
※上前腸骨棘:骨盤の前側にあり、腰に手をあてた時に指に触れるでっぱりの部分を指します。
 
 
△:くるぶし(黄点)が大腿の中点と膝の関節線の間(赤枠)にある
 
 
×:くるぶし(黄点)が膝の関節線(赤線)より遠位にある
 
 

このチェックからわかることは?

いかがだったでしょうか?BLUE8ではパーソナルトレーニングの時によく行うチェックの一つですが、先に紹介した「○」に当てはまる方は実は多くないかもしれません。このチェックによって、こんなことを評価することができます。
 

①挙上脚の可動性

一見もも裏がやわらかければできそうに見えますが、足を持ち上げる際の筋力(股関節を屈曲させる筋力)も必要になります。前屈で床に手がつくような方でも、この動作は難しいことがあります。
 

②体幹の安定性

脚を十分に持ち上げるためには体幹を安定させなければなりません。下肢や股関節周りの可動性だけでなく、体幹の筋力も大切です。
 

③固定脚の可動性

固定脚の股関節の前側の可動性が不足していると、挙上中に固定脚(床につけている脚)が浮いてきてしまいます。とくに腸腰筋大腿直筋といった足の付け根にある筋肉の硬さをチェックすることができますね!
 

 

おすすめのエクササイズ

このチェックで分かった股関節周りの可動性や、骨盤周りの安定性を獲得するためのオススメのエクササイズをご紹介します。

 

①レッグローワリング

片脚にチューブやタオルを巻いた状態で、逆側の足をゆっくり上下させるシンプルなエクササイズです。できるだけ両足とも膝をまっすぐにキープできると◎です!

 

片脚10回ずつを目安に行ってみましょう!BLUE8では多くの方のウォームアップメニューにこの運動を取り入れています。

 

②股関節前面のストレッチ

股関節の前面の柔軟性を高めるメニューです。とくに女性に多くみられる反り腰の方におすすめすることが多いエクササイズの一つです。このストレッチでよく伸ばせる腸腰筋や大腿直筋といった足の付け根〜太もも前面にかけての筋肉が緊張していると、反り腰の原因になることがあります。しっかりケアしておきましょう!

 
 
BLUE8では、何かスポーツの競技をしているアスリートにはもちろんのこと、一般の方々までこのテストを広く行っています。このテストで△や✖の評価に当てはまった方は日常的に腰や膝に負担をかけやすい動作になているかもしれませんし、アスリートの方は競技パフォーマンスを高めるためにとても重要なチェックの一つになります!簡単に取り組めるチェックなので、ぜひトライしてみてください!
 
 
 
<参考文献>
ムーブメント
ファンクショナルムーブメントシステム
動作のスクリーニング、アセスメント、修正ストラテジー
p84,85,132,199,309,365

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