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【ボディメイクのためのプロテイン”トリセツ”】ダイエットするならプロテインは飲むべき?

[2020.07.15]

 

世の中にはいろんな情報が溢れていますが、ボディメイクやダイエットをめざす上で悩みや疑問はつきないところですよね。BLUE8でお客さまから話題に上がることの多い疑問として、「ダイエットする上でプロテインって飲むべきなの?」があります。最近ではコンビニにもプロテインが置かれるのが当たり前になってきていますが、実際プロテインはどんなものなのか、じっくり知る機会はなかなか少ないのではないでしょうか?

 

女優の中村アンさんはかつてご自身のTwitter(@AnneNakamura)でこんなことを発信されていました。

 

 

プロテインって実際どんな役割があって、どう活用すると良いのでしょうか?今回はこの話題について、ボディメイクに詳しい野崎優輔トレーナーにインタビューしてみました。プロテインやタンパク質に関する素朴な疑問をひも解いていきましょう。

 

 

Q. ダイエットするなら、プロテインは飲んだ方がいいんでしょうか?

野崎:飲むべきだと思いますね。プロテインというのは直訳すると「タンパク質」のことを指していて、食事でいうとお肉とか魚によく含まれている栄養素の一つです。プロテインドリンクはそのタンパク質を摂取しやすくしたものです。「これを飲めば、これさえ摂れば痩せる!」みたいなものはないのですが、プロテインは上手に活用すればダイエットに役立てることができます。

 

▲多くのプロテインは1食で15〜20gのタンパク質を摂取できます

 

とくにトレーニングや運動後の30分間は「ゴールデンタイム」と言われていて、このタイミングでタンパク質を摂取することが大切です。ただ運動してすぐには、タンパク質が豊富なお肉や魚といった固形物はなかなか食べられないですよね。それでもプロテインは粉をシェイクすればすぐに飲めるので、その「必要なタンパク質を手軽にとれる点」が多くの方にとってはメリットになるんじゃないかと思います。ただこれも一杯あたりのエネルギー(kcal)を摂取していることになるので、そこは注意ですね。

 

Q. なぜ、ダイエットする上でタンパク質を摂るのが大切なんですか?

野崎:ダイエットをする中で体重が落ちていくと、どうしても体脂肪とともに筋肉も減っていってしまいやすくなります。そうすると、筋肉のもとになるタンパク質がより必要になってきます。筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がりやすく、ダイエットの停滞につながる可能性もあります。ダイエットの場合は筋肉をつけるためというより、「筋肉量をできるだけ維持するため」「減量していく過程で、筋肉量よりも体脂肪が減っていく割合を増やすため」にタンパク質が必要になる、というイメージです。

 

タンパク質は糖質や脂質に比べて食事誘発性熱産生(DITが大きいことも理由の一つです。食物を体内に取り込んでいるときに発生する消費エネルギー(Kcal)の大きさからみても、ダイエットをする上でタンパク質は大切になってきます。

(下記ブログで詳しく説明しています)

 

Q. なるほど。ではタンパク質はどれくらい摂れると理想的なんですか?

野崎:運動やダイエットをしている・していないに関わらず、1日あたりで最低限摂るべきとされているタンパク質の量は”体重×1.0倍のg(グラム)数”とされています。たとえば体重60kgの方であれば、タンパク質は最低限60g必要ということになります。

 

勘違いしやすいところかもしれないんですが、この必要量というのは質量ではなくタンパク質の含有量のことを指しています。例えば「100gの鶏胸肉」に「100gのタンパク質」が含まれているというわけではありません。「60g」のタンパク質を鶏胸肉だけで摂るとするなら、鶏胸肉は300g分必要ということになります。

 

 

ただこの体重×1.0というのは最低限になります。運動をしていたり、ダイエットを目標にトレーニングしている方、アスリートの方は特に1日あたり体重×1.52.0g)のタンパク質が必要とされています。運動をしていたりダイエットをめざす方は、より多くのタンパク質が必要になります。

 

Q. 体重の1.5〜2倍となると結構多いですね...。プロテインを活用するなら、いつ飲むのがベストなんでしょうか?

野崎:よく言われている「運動後」はもちろん良いのですが、タイミングとしては朝一番に摂取するのもおすすめです。寝ている間は何時間も栄養を摂取できないので、血中のアミノ酸の濃度が低くなります。そこで朝にしっかり食事でタンパク質を摂れるといいんですが、ふだんお話を伺っていると寝起きで時間がなくて朝ご飯を食べれず、そのままお昼になってドカ食いしてしまってという負のサイクルになってしまっている方も多い印象です。

 

 

そういう意味では、朝にプロテインを活用するのも有効です!忙しい朝でも手軽にタンパク質を摂取できますし、朝食をしっかり食べられていないという方には特にオススメですね。

 

Q. プロテインは運動後じゃないと飲んではいけないというわけではないんですね。

野崎:そうですね。プロテインの活用法の一つに「つなぎ」の要素があります。もちろんケースによっては1食分に置き換えてしまうのも良いと思うのですが、食事と食事の間の間食(つなぎ)としてタンパク質を摂取する食品としてプロテインを使うのは非常にオススメです。

 

 

Q. 普段運動をしていないという人がプロテインを飲むのもありなんでしょうか?

そうですね。プロテインというと「筋肉をつける、維持する」というイメージが先行しがちですが、タンパク質は肌や爪・皮膚や髪の毛をつくるといった大切な役割も持っています。そういう意味では運動している・していないに関わらず、やはり1日あたり体重×1.0gのタンパク質はとっておけるとよいと思います。タンパク質が食事だけで不足しがちな方は、間食などでプロテインをとるというのは良い方法だと思います。とはいっても、運動はしておきたいですね!

 

 

野崎:また、どの食品にどれくらいタンパク質が入っているのかを知っておくのも大切です。ふだん口にする食べ物の栄養成分表示を見てみると、タンパク質はもちろんエネルギー(kcal)など、どんなものにどの栄養素がどれだけ含まれているかが感覚的にわかるようになってくると思います。コンビニに行ってお菓子やお弁当を手にとった時に、成分表示を見るようにすると良いかもしれないですね。

 

ふだん私はカロリーSlismというウェブサイトもよく使っています。食品名を打ち込むと、タンパク質だけでなくビタミンやミネラルなど細かい栄養素までチェックすることができるので、こういったウェブサイトを活用するのも良いと思います!

 

 


 

今回のインタビューはここまで。野崎トレーナー、ありがとうございました。

これまでなんとなくプロテインを飲んでいた方、ちょっとプロテインを敬遠していたという方も「プロテインってそもそもどういうもの?」というところが少し見えてきたのではないでしょうか?

 

BLUE8ではトレーニング面はもちろんのこと、栄養摂取のしかたや生活習慣についてのご質問もよくいただいています。今後もインタビューやコラムで、様々な情報を発信していきますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

 

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