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【おうち時間×ボディメイク】体型をキープするための栄養チェックポイント

[2020.04.17]

みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。

 

今、このご時世で自宅での生活が多くなっている方や、運動をしたくてもジムに行けない方は多いと思います。最近では自宅でできるトレーニングなども流行ってきていますね!

 

 

 

そこで今回はこの自粛期間中でもできれば体重をキープしたい!少しずつでも体重を減らしたい!という方のために栄養について意識していただきたいポイントをご紹介します!

 

小分け食を意識してみよう!

 

【摂取カロリー<消費カロリー】

 

どんなに運動しても、どんなに食事量を減らしたつもりでも、大前提としてこの状態を作れなければ体重は落ちていきません。優先順位としてなによりも食事から見直していく必要があります。

 

 

皆さんはダイエットをする際に何を意識しますか?

 

食事量を大幅に減らしたり、過度な運動量でカバーしたりしていませんか?

 

これらは長く続かなかったり、最終的にリバウンドにもつながったりします。なかなかダイエットが続かない、体重のキープが難しいという方にオススメしたいのが、食事回数を増やして一度の食事量を減らす】ということです。1日に摂取するカロリーが同じでも、タイミングと一度に摂取する量を調整するだけでも変わってきます。

 

例えば1日に2,000kcal摂取するとしてそれを2食に分けるか、5食に分けるかだけで違ってきます。2食で2,000kcalを摂取しようとすると、1,000kcal/1食で、5食だと、400kcal/1食となります。

 

摂取カロリー<消費カロリー】の原理からすると同じカロリーを摂取しているのならば変化はないのではないかと思われがちですが、そうではありません。一度に多くのカロリーを摂取してしまうと、血糖値が急上昇し、体脂肪蓄積の原因になり得ますこれにはインスリンというホルモンが関係しています。インスリンは血糖値を下げる唯一のホルモンとしての働きがあると同時に、脂肪を作る・脂肪分解の抑制というような働きもあります。これらは食事の摂取タイミング、摂取量を見直すことでコントロールできます。

 

そこで、食事回数を増やし、1食の摂取カロリーを減らすことによって、一定時間常に身体に栄養が行き届いている状態をつくることができるため、空腹感を感じにくくなり、間食なども防ぐことができます。これによって血糖値の急な変動を緩やかにすることができます。目安としては3~4時間に1回食事を摂るようにしましょう!自宅で過ごすことが多くなる期間で多少の時間のコントロールはしやすいと思うので、是非試してみてください!

 

また、これらに伴い、ご自身が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを把握することもとても重要です。

 

消費カロリーの計算方法

 

[消費カロリー=基礎代謝×生活強度指数]

 

基礎代謝の計算方法としては、諸説ありますが、国立スポーツ科学センターによると

除脂肪体重(体重−体脂肪量)×28.5という計算式を提唱しています。

基礎代謝に乗ずる「生活強度指数」とは、私たちが日常生活を送る上でどのように負荷がかかっているかを表したものです。

 

•おとなしい生活を送っている場合(デスクワークなどが多い方など)

→基礎代謝×1.3

•やや動きが多い生活の場合

→基礎代謝×1.5

•ある程度の運動をする場合

→基礎代謝×1.7

•かなりハードに運動をしている場合

→基礎代謝×1.9

 

これらが大まかな指標と計算方法です!

 

▲当ジムで設置している基礎代謝、筋肉量、体脂肪率などが測れる体組成計

 

ご自身の消費カロリーを知ることでどのくらいのカロリーを1日に摂取すれば良いかが把握できます。脂肪1kg落とすのに必要なカロリーは約7,000kcalとされています。どのくらいの期間でどのくらいの体重を落としたいかで1日のカロリー欠損の数値が変わってくるのでご自身の目標に合わせて無理のない範囲で実践してみて下さい!

 

例えば2ヶ月で6kg落としたいという場合は3kg/月となり、約21,000kcal/月の消費カロリーが必要です。これは1日に約700kcalのカロリー欠損を作ることで可能です。そのため1日の総消費カロリーが2,000kcalの場合、約1,300kcalを摂取すればよいことになります。ですが、あくまでも目安の数値なので進行具合などによってカロリーを増やしたり、減らしたりして調整していくことは必要になってきます。

 

質の良い睡眠をとろう!

 

これまでは栄養についてをメインに説明してきましたが、その他にも意識していただきたい点があります。それは睡眠です。

 

睡眠の時間は私たちが生活していくにあたって欠かせないとても重要な時間です。

 

 

皆さんは睡眠時間をしっかりと確保できていますか?

 

実は睡眠はダイエットなどと密接に関わっています。睡眠時間が不足すると、もっと食べたい!という欲求を高め、食欲が増進してしまいます。それによって間食が増えてしまい、結果的に摂取カロリーが多くなってしまうということにもなり得ます。ですので普段、睡眠時間がなかなか確保できないという方はこれを機に見直してみてはいかがでしょうか。目安としては1日7~8時間はとりましょう。

 

息抜きの時間も取り入れよう!

 

自宅にいる時間が長いとストレスが溜まってしまうと思います。過度なストレスが暴飲暴食につながったりもするので、1日の内に趣味や、ご自身の好きなことなどに使える時間を確保することも大切だと思います。

 

 

人が少ない時間帯に外に出て走ったり散歩してみるのも良いかもしれませんね!

 

これらのポイントを意識して、自宅での時間を有意義に過ごしましょう!

 

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