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【ダイエット】3食(朝・昼・夜)の食事バランスについて

[2022.05.28]

 

みなさんこんちは!トレーナーの野崎です。

 

今回はダイエット中の3食(朝・昼・夜)の配分と、バランスについて紹介していきたいと思います。

 

そもそも3食きっちり食事できている??

朝起きるのがつらくて朝食を抜いてしまう...、朝食べない反動のせいで昼食、夕食の食事量が増えてしまう...などといったことが起きていませんか?特に朝食は1日を活動するうえで最初に摂る食事になる方が多いと思います。このタイミングで食事を摂らないと体の中のエネルギーが枯渇しやすい状況を作ってしまいます。それが原因で残りの食事タイミングの時以外に必要ないカロリー(間食が多くなるなど)を摂ってしまうことに繋がることが多いので、まずはしっかりと3食摂れているか(特に朝)を確認してみましょう!

実際に食事の配分をしてみよう!

3食摂取するのが大事なのはわかったけど、どのように食事の比率を決めていけばよいのか...、疑問に思った方もいると思います。理想は下記のような感じで設定してみると良いでしょう。

 

朝:3~4 昼:3~4 夜:2~3

 

比較的、活動量が多くなるであろう日中のタイミングでは食事の配分を多めに設定して夜にかけて減らしていくのが良いと思います。特に夕食のタイミングはそのあとの時間で活動量が多くなるという方は少ないと思います。ここで食事量を増やしてしまうと脂肪蓄積の原因になりやすいです。(夜勤などが多い職種の場合は例外)

 

では次に具体例として1日に摂取するべきエネルギーを仮設定して見ていきましょう。(1日の摂取エネルギーは、何か月に何キロ落としたいという目標が人それぞれで違ってくるので、まずはそこを決めてから参考にしてみてください。)

 

【1日の摂取エネルギー:2,000kcalで設定した場合】

朝:600~800kcal(全体の3~4割)

昼:600~800kcal(全体の3~4割)

夜:400~600kcal(全体の2~3割)

 

おおよそ、こんな感じで設定してみると良いでしょう!炭水化物は日中にエネルギーを集中させ、たんぱく質はどのタイミングでも分散させてこまめに摂取することをおすすめします。脂質は魚や卵などの良質なものからメインに摂れると良いですね!

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