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なぜダイエットにはたんぱく質が重要なのか。

[2021.10.11]

みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。

 

ダイエットにおいては食事の管理は非常に重要になってきます。よくダイエットにはたんぱく質を十分に摂取しようと言われますが、なぜでしょうか。今回はこれについて触れていきたいと思います。

 

たんぱく質とは?

 

まずはたんぱく質とは、どんな栄養素なのかというところです。これまでのブログでも何度か出てきたと思うので簡単に説明します。

 

たんぱく質は三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)の一つとして挙げられる栄養素で、主に筋肉や臓器、肌や髪の毛、爪などをつくる役割があります。特にトレーニングを日常的に行っている方は身近な栄養素でしょう。そうでない方でもたんぱく質は積極的に摂取できると良さそうです。

 

たんぱく質の代謝

 

次にたんぱく質が身体の中でどのように代謝されるのかを見ていきましょう。

 

 

 

たんぱく質を摂取するとペプシンと呼ばれるたんぱく質分解酵素によってアミノ酸に分解され、小腸で吸収されたのちに血液中に取り込まれ筋肉などに運ばれます。筋肉を増やすためにはイラストにある「筋たんぱく質」というものを増やしていく必要があります。

 

なぜダイエットでは筋肉量が失われやすくなる??

 

 

 

私たちの体の中では常時、この筋たんぱく質が作られたり、分解してエネルギーとして消費されたりしています。食事などからたんぱく質を十分に摂取できていたりトレーニングを行うことで筋肉が増えていき、逆に摂取量が不足していたり、トレーニングが不十分だと筋肉が落ちていきます。

 

 

では、ダイエットを行うと体の中でどのような反応が起こるのでしょうか。

 

 

まず第一にダイエットでは「摂取エネルギー<消費エネルギー」という状態を作るということが基本としてあります。これによって体重(脂肪量+除脂肪量)が減っていきます。※筋肉量は除脂肪量に含まれます。ダイエット時は筋肉量をなるべく維持しながら脂肪を落としていくことが重要になってきます。

 

 

ダイエットで筋肉量が失われやすくなる理由のひとつとして「IGF-1」の働きが関係してきます。このIGF-1は動物の成長、発達を促進するインスリンに似た働きをもつホルモンです。

 

十分な運動、食事などをすることによってIGF-1の分泌が促進され、それによって筋たんぱく質の合成量が高まりFOXOの働きを抑えます。反対にダイエットでエネルギー制限を行うと先程とは逆の反応が起こりやすくなります。FOXOとは体内のエネルギー源(グルコース)が十分になく、栄養不足の時に防御反応として骨格筋のたんぱく質を分解してアミノ酸を生成します。後に肝臓でグルコースに変換し、脳へ優先的に栄養を送ろうとします。(脳のエネルギー源はグルコースのみでエネルギー消費量は全身の20%とも言われます。)この反応に大きくかかわっているのがFOXOです。このような理由でダイエット時には筋肉量が減少しやすくなります。

 

実際にどのくらいの量を摂取できると良いの??

 

最後に具体的なたんぱく質の摂取量についてです。ダイエット効果を高めるために以下の数値を目安に取り組むと良いでしょう。

 

・1日あたりの総摂取エネルギーの20~35%

・体重1kgあたり、1.2~1.9g

 

さらに具体例を出すと以下のような形です。

 

・1日の総摂取エネルギー:2,000kcalの場合(全体の20~35%)

➡400~700kcal(100~150g目安)

・体重60kgの場合

➡約290~460kcal(72~114g)

 

おわりに

 

このようにたんぱく質の摂取はダイエットにおいて非常に重要な要素となります。もちろん、それぞれの栄養素をバランス良く摂取していくことは大切ですが、普段たんぱく質を摂取する習慣がなく、ダイエットを目的とされる方などは特に意識して摂取してみると良いかもしれませんね。

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