みなさんこんにちは！トレーナーの野崎です。

 

今回は、ダイエット中にどうしても麵類が食べたくなったらどうすれば良いのか。麵類といっても、様々な種類の麵があります。その中でどれを選ぶのが最適なのかを紹介していきます。

 

下の表は、うどん、そば、パスタ、ラーメンのそれぞれの、P(たんぱく質)、F(脂質)、C(炭水化物)とカロリー、1食分の量をまとめたものです。

 

 

うどん

食後血糖値の上昇を示す指標のGI値が85という数値で比較的高くなっています。(100に近いほど高い)私たちが食事をすると血糖値が一時的に上昇します。そうすると血糖値を元の状態まで戻そうとインスリンというホルモンが分泌されます。高GI値の食品を摂取すると、このインスリンが多量に分泌され脂肪蓄積などの原因につながります。ダイエット中はなるべく低GI値の食品を摂取するのが良いでしょう。低GI値の食品を摂取することで急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。1食分のたんぱく質から見てもうどんは4つの麵類の中で一番低い数値です。ある程度血糖値が上がっている状態でトレーニングすることは大事なので、運動前の糖質摂取(栄養補給)においてはとても良いかもしれませんね。

そば

GI値が54と低い数値です。そのため血糖値の上昇も緩やかになります。さらにたんぱく質も豊富なのでダイエット中でも摂取しても良いでしょう。また、そばには糖代謝に関わるビタミンB1が多く含まれているため、摂取した糖質をうまくエネルギーに変換させることが期待できます。できればそば粉100%の十割そばを選べると尚良いですね。

パスタ

たんぱく質含有量が4つの麵類の中で一番多いです。まずこの点においてはプラス要素となります。しかし、パスタなどは小麦を使っているものが多いです。小麦に含まれるグルテン(グリアジンとグルテニンというたんぱく質が水を含むことで構成されるもの)というものが腸内環境を悪化させたり、たんぱく質の吸収率を低下させてしまいます。パスタにもさまざまあってグルテンフリーというものもあるのでそちらを活用するのが良いでしょう。そのほかには免疫機能を向上させるグルタミンが豊富、さらに食物繊維も多く含まれているため、総合的に見て4つの麵類の中では一番良いでしょう。。ただ、調理方法には注意が必要です。パスタに限ったことではありませんが調理方法や味付けでカロリーがかなり変わってきます。例えば油などはオリーブオイルなどを使用する、パスタでしたらきのこや海藻類を使って調理をする、といったところです。さらにパスタはGI値も低く、パスタ(乾)65、全粒粉50です。

ラーメン(中華麵)

4つの麵の中でも1食分のカロリーは高い方です。また、ラーメンは麵単体で食べるというよりはスープも飲むことになると思います。そうなると当然カロリーも高くなります。栄養素の面でも、ビタミンなどの微量栄養素はそれほど多く含まれていません。そのため、ダイエットの際は避けたほうが良いでしょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。どれを選ぶかによってダイエット中でも食べることができるのか、そうではないのかが分かれてきます。そば、パスタなどはおすすめできるのでダイエット中に麵類が食べたくなった際には試してみるのも良いでしょう。ただ、前述でも述べた通り、味付けや調理方法で全体のカロリーがかなり変わってくるのでそこは注意しておきたいところですね。