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睡眠不足はダイエットの敵??

[2021.02.14]

みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。

 

みなさんは睡眠時間はしっかりとれていますか?

 

実は睡眠とダイエットには深い関係があります。

 

 

簡単に説明すると睡眠不足によってトレーニングのパフォーマンスが下がり、さらにダイエットにも悪影響を及ぼします。今回はこのことについて詳しく紹介していきます。

 

食欲調節ホルモンに悪影響を与える

 

ダイエットをしているとすぐにお腹が減りますよね。空腹感は血中のグルコース(ぶどう糖)の量などが減ることで「グレリン」というホルモンが放出されます。そこで食事をするとグレリンの放出量が抑えられる代わりに脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感が得られます。グレリンは食欲を増進させるホルモンです。

 

反対に食欲を抑制してくれるホルモンもあります。それが「レプチン」です。

 

レプチンはグレリンと逆で脳の視床下部の満腹中枢に作用して食欲を抑えてくれます。この機能が働かないと食欲がおさまらずに太ってしまうというわけです。さらに交感神経を活性化させてエネルギー消費量を多くしてくれるという働きもあります。

 

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンであるグレリンの分泌量を増やし、食欲を抑制してくれるホルモンであるレプチンの分泌を減らします。これによって、空腹感を感じやすく、満腹感を感じにくいということがおきます。

 

 

睡眠不足によってこれらの食欲調節ホルモンに悪影響を与えてしまうということです。

 

筋トレの効果も低下させる

 

では、トレーニングの面ではどうでしょうか。ダイエットにおいて重要なのは、いかに「筋肉を残しつつ、脂肪を減らせるか」ということが鍵になってきます。

 

ダイエットで筋肉を残すためには、「食事」と「筋トレ」が大切です。

 

食事といってもダイエットでは、簡単に説明すると、もちろんこれだけではありませんが、主にたんぱく質、微量栄養素(ビタミン、ミネラルなど)をしっかりとること、炭水化物の摂取のタイミングなどです。

 

食事がしっかりできていても筋肉に刺激を与えないと、肥大もしないし、維持もできません。ですので、筋トレも大切です。そしてその逆も然りです。質の高いトレーニングができていたとしても、栄養が届かないと筋肉は成長していきません。ですので、両方意識することが大切です。

 

私たちの体は食べたものでできているので特に食事がおろそかだとダイエットが進んでいかないということは確かだと思います。

 

しかし、睡眠不足がなぜ筋トレに影響してくるのか。これはどうでしょうか。次にそのメカニズムを紹介します。

 

 

筋グリコーゲンを減少させる

 

筋グリコーゲンとは筋肉に蓄えられる糖のことで、筋肉が収縮するために必要なエネルギー源です。筋トレはランニングなどの有酸素運動よりも無酸素運動に近いトレーニング様式です。有酸素運動は、「酸素」と「筋グリコーゲン」がエネルギー源ですが、無酸素運動は酸素が利用できないため、「筋グリコーゲン」のみがエネルギー源として使われます。

 

ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどのいわゆるBIG3の種目は複数の関節が関与する多関節トレーニングです。これらは多くの筋肉が動員されるため、その分エネルギー消費量も多く、多くの筋グリコーゲンが必要になってきます。反対に二頭筋を鍛えるアームカールや、大腿四頭筋を鍛えるレッグエクステンションなどは1つの関節のみが関与するため単関節トレーニングです。

 

さらに、睡眠不足によって、血中の糖を身体の臓器などに取り込む働きを担っているインスリンの機能が低下してしまいます。この機能が低下してしまうと、本来エネルギー源として貯蔵しておかなければならない筋肉に糖が回らず、枯渇してしまいます。そうなると、筋トレのパフォーマンスの低下につながってしまいます。

 

まとめ

 

睡眠不足は体に様々な弊害をもたらします。筋トレをしているしていないに関わらず、睡眠時間は7時間以上を目安に優先的に確保すると良いでしょう。

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