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【筋トレ初心者の方向け】ボディメイクを始める上でおさえておくべき3つのポイント

[2020.12.10]

みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。

 

今回は筋トレを始めてまだ間もない方、筋トレ初心者の方に向けた内容です!トレーニングを始めてみたのは良いものの、何を意識して行えば良いのか、どんなところに注意していけば良いのかがわからない方はいるのではないでしょうか。このブログではポイントを3つに分けて説明していきます!

 

 

 

 

①トレーニングフォーム

 

 

トレーニングを始めて続けていくにあたっていちばん重要なことは「トレーニングフォーム」です。最初の段階でこれがおろそかになってしまうと、それが自分の悪い癖になってしまいなかなか修正することができません。トレーニングはどこの部位を対象にして行うかによってフォームが違ってきます。ですので、今のトレーニング種目はどこに効かせたいのかをはっきりさせてそれに合ったフォームで行っていくことが大切です。

 

【例】

・ベンチプレスのポイント

①.肩甲骨をしっかりと寄せる。

②.おろした時の肘の角度は90°くらい。

 

肩甲骨を寄せることができないと大胸筋に刺激が入りづらく、また、開いた状態で行うことで肩、腕への負担が大きくなるため重量が重くなってくると、怪我などにつながります。

 

 

②使用重量

 

 

最初の段階では自重トレーニングを取り入れている方は多いのではないでしょうか。トレーニングの始めたては自重トレーニングでもかなりきついと思います。ですが、これも慣れてくると徐々に楽になってきます。こうなってくると初心者の方でもしっかりと重量を加えてトレーニングしていくことが必須になってきます。ここで重要なのは徐々に負荷(重量など)を上げていくということです。一気に重量を上げてしまうとケガにつながったり①で紹介した「トレーニングフォーム」が崩れてしまう事が多いです。ですので、はじめは対象筋を意識できるフォームで10~15回できる重量を設定して行うのが良いでしょう!

 

 

【例】

・ラットプルダウン(順手)

正しいフォームは肩甲骨の下制(肩を落とす動き)をしてから体を少し倒しながら、鎖骨にバーを引いていくという形です。ここで重量設定が重すぎると、肩がすくんだ状態で背中というよりかは、主に腕、全身を使って引いていこうとします。これだと正しいフォームで行えていないため重量を下げる必要が出てきます。

 

 

 

③トレーニング頻度

 

 

トレーニングを習慣化するためには頻度も考えていかなければなりません。最初の1ヶ月間だけ毎日通えてた人と週に1回だけど1年間続いている人では後者の方がトレーニング効果が出やすいです。頻度が多ければ多いほど良いというわけではありません。大切なのは継続していくことです。少しずつでも積み重ねが大事になってきます。目的にもよるとは思いますが、はじめは週1~2回程を目安に続けていきましょう!慣れてきたら徐々に頻度を増やしていき、強度もそれに伴ってあげていければ尚良いですね!

 

 

 

 

まとめ

 

 

トレーニング経験者に比べて、初心者は筋肉のサイズが小さいため、少しずつでも継続していけば成果は実感しやすいです。その成果が筋トレに対する更なるモチベーションを向上させてくれます。初心者の方程、トレーナーについてもらって教わることをおすすめします。

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