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トレーニング前・中・後の食事とサプリメントの活用法の一例

[2020.10.01]

みなさんこんにちは!トレーナーの野崎です。

 

ダイエット、ボディメイクにおいて食事管理トレーニングは切っても切りはなせません。どちらの要素も自身が理想とする身体を目指すうえでとても重要なことです。

 

そこで今回は私がトレーニング中、トレーニング前後に意識している食事の摂り方や、どのようにサプリメントを活用しているのか、実際の経験談を交えながらご紹介します。是非参考にしてみてください。

 

 

①トレーニング前

トレーニング直後のいわゆるゴールデンタイムにプロテインを摂取しよう!と言われることは多いですが、個人的にはトレーニング前、このタイミングの栄養補給も非常に重要だと思います。

 

空腹の状態(低血糖)でトレーニングをすることはあまり良くありません。力が出なかったり、集中力が続かなかったり、怪我のリスクにもつながりかねます。それによって、トレーニングの質が落ちてしまう......なんてこともあります。これは私の体験談です(笑)

 

以前はトレーニング前の栄養摂取をあまり意識できていなかったせいで、このようなことになってしまいました。

 

現在はトレーニングの1時間~1時間半前を目安にプロテインを摂取しています。理由は血中のアミノ酸濃度がピークに達するのがプロテインを摂取してから約1時間と言われているためです。トレーニング時にアミノ酸濃度を高くしておくことはとても重要です。

 

プロテインでなくても、体内への吸収が早くトレーニング中でエネルギーになりやすい食品でも効果的です。バナナなどは栄養価も高く、特におススメです!

 

②トレーニング中

私はトレーニング中は主にBCAAクレアチンを混ぜてワークアウトドリンクとして活用しています。トレーニング中も途中でエネルギー切れにならないようにすること、筋肉の分解を抑制することが目的です。

 

BCAAとはバリンロイシンイソロイシンのことを指し、これらは体内では合成できない必須アミノ酸9種類うちの3種類が含まれています。最近ではEAAという必須アミノ酸が9種類すべて含まれているものもあります。

 

クレアチンは簡単に説明すると、瞬発的で高強度の運動機能を向上させてくれます。例えば、ベンチプレスで重い重量をあげる際に必要となってきます。高重量を扱うことは筋力アップにつながるため、積極的に摂取しておきたいサプリメントの1つです。また、クレアチンは糖質を摂取した後のほうが吸収しやすくなるという特徴もあります。

 

【野崎トレーナーの愛用サプリメント】

>>BCAA:エクステンド XTEND(マンゴー味)

>>クレアチン:バルクスポーツ(Bulksports)製クレアチン

 

③トレーニング後

トレーニング後は主にプロテインとグルタミンを摂取しています。グルタミンは基本的に体内で生成されるため必須アミノ酸ではありませんが、体内で不足しやすいため準必須アミノ酸ともいわれます。グルタミンは運動している時、風邪をひいた時など、体にストレスがかかった時に大量に消費されます。体内にグルタミンが不足していまうと筋肉を分解してグルタミンを供給しようとします。せっかくトレーニングをして筋肉をつけようとしているのに分解されてしまっては本末転倒ですよね。

 

 

そして、トレーニング後はグルタミンが不足している状態にあります。このタイミングでしっかりとカバーすることが大切だと思います。筋肉の分解抑制から免疫力向上など、私たちのからだのコンディショニングには欠かせないアミノ酸です。

 

さらに、トレーニング後の食事も非常に大切です。どのタイミングでトレーニングをしているかにもよりますが、私の場合は出勤前の午前中か、仕事終わりの夕方から夜にかけて行うことが多いです。出勤前に行った場合は、日中は特にエネルギーを消費しやすいので炭水化物、タンパク質を中心に多めに摂取しています。仕事終わりに行った場合も出勤前に行った時と同じ感じです。ですが、ダイエットをしている方などは、炭水化物の量を調整するか炭水化物をゼロにして、タンパク質、野菜を少し多めに摂取するのもよいかもしれませんね!

 

基本的にトレーニング後であればあまり炭水化物の量を気にしなくても良いです。ただ、摂りすぎると余分なものは脂肪に蓄積されやすいので注意が必要です。それぞれのライフスタイルや目的に合わせて調整してみてください!

 

【野崎トレーナーの愛用サプリメント】

>>グルタミン:Grong グルタミンパウダー

 

今回は、トレーニング中、トレーニング前後の意識しておきたい食事のポイントや、サプリメントの活用の仕方について触れてきました。普段のトレーニング、食事から意識をして自身の理想の身体を手に入れましょう!

 

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