みなさんこんにちは！トレーナーの野崎です。

 

さて、今回はダイエットを進めていく上で気をつけたい三大栄養素の一つ、「脂質」についてです。

 

 

みなさんは脂質についてどのようなイメージを持たれていますか？

 

普段の食習慣でダイエットをしているしていないに関わらず、ある程度は、食品などから摂取する際に気をつけている方は多いかと思います。

特にダイエットをされている方にとっては脂質は敵とされがちですが、実は脂質にもいくつかの種類があり、とても重要な役割があります。

脂質とは？

脂質とは、”水には溶けないが有機溶媒(アルコールなど)に溶ける有機化合物を総称したもの”です。主な役割としてはホルモンや、細胞膜を構成したり、皮下脂肪で身体を寒さから守ったりすることなどがあります。

 

お腹にある体脂肪は中性脂肪(アルコール＋脂肪酸)であり、脂肪酸は脂質を構成する要素の一つで脂肪を加水分解した工程で生じます。脂肪は動物や植物に含まれる栄養素で、脂肪には融点の高い飽和脂肪酸が多く含まれており、油には融点が低い不飽和脂肪酸が多く含まれています。

脂肪酸の種類と、多く含まれる食品について

 

 

飽和脂肪酸

→肉、バター、ラード、生クリーム、チーズ、卵黄、アイスクリーム、ココナッツなど。

 

不飽和脂肪酸(一価不飽和脂肪酸)

→オリーブ油、キャノーラ油、アーモンド、ピーナッツ、アボカドなど。

 

不飽和脂肪酸(多価不飽和脂肪酸)

→魚油、大豆油、コーン油、ごま油など。

※上記の図解のα-リノレン酸とリノール酸は必須脂肪酸と呼ばれ、食事などから摂取しなければなりません。

気をつけておきたい「トランス脂肪酸」とは？

また、不飽和脂肪酸の中でもトランス脂肪酸というものには注意が必要です。トランス脂肪酸は、天然に食品の中に含まれているものと、油脂を精製する工程でできるものがあります。

 

常温で液体の油などから固体、半固体の油脂を製造する加工技術の１つに水素添加があります。これによって不飽和脂肪酸から飽和脂肪酸の割合が増えトランス脂肪酸ができることがあります。農林水産省のトランス脂肪酸に関する情報によれば、マーガリン、ファットスプレッド、それらを原材料に使ったパンやケーキ、揚げ物などにトランス脂肪酸が含まれているとされています。

トランス脂肪酸の摂取量が多くなると？

脂質は三大栄養素の１つであるため、食品などから摂取する量が少なすぎると、体の生理機能がうまく働かなくなってしまいます。ですが、脂質はタンパク質や炭水化物と比べて1gあたりのエネルギー量が大きいため、摂りすぎによって太る原因になってしまうことは事実です。

 

また、摂取量が多くなると血液中のLDL(悪玉コレステロール)の増加、HDL(善玉コレステロール)の低下、心臓病などの健康被害のリスクが高まるとされています。

 

どういった食品から脂質を摂取したら良い？

【お魚】

お魚には良質な脂質、EPA、DHAが豊富に含まれています。これらは必須脂肪酸と言われ体内で合成できないために食品などから摂取しなければなりません。効果としては血液をサラサラにしてくれたり、多くの疾患の予防も期待できます。1日の食事に一品でもお魚を取り入れていきたいですね。

 

【アーモンド】

アーモンドにはビタミンEがとても豊富に含まれています。ビタミンEは抗酸化作用といって老化を防いでくれたり、体の中のサビ取りのような効果が期待できます。他にも生体機能の調節や、血行促進などが挙げられます。また、腹持ちも良いのでお腹が空いたときに食べたり、間食にもとても効果的だと思います。

 

脂質に限らず、それぞれの栄養素には役割があります。その特徴などをしっかりと把握することで日常生活において、どんな食品を摂取したら良いのかがわかってきます。

 

私たちの体は食事から摂取しているものでできています。ご自身の今の体の状態を把握してそれぞれに合った食事法でボディメイクしていきましょう！